現代社会では、忙しい日常生活や夜勤などの影響で「分割睡眠」を実践する人が増えています。一見すると、昼夜に分けて睡眠をとる方法は便利そうに思えるかもしれません。しかし、このような睡眠習慣はさまざまな健康リスクを伴う可能性があります。本記事では、分割睡眠の危険性と健康を守るための対策について詳しく解説します。

分割睡眠とは？

分割睡眠とは、1日を通じて睡眠時間を複数回に分けて取る睡眠スタイルのことを指します。たとえば、夜に数時間寝て、昼間に短時間の仮眠を取る方法がこれに該当します。一部の研究では、このスタイルが一部の職業や生活スタイルに適している場合もあると示されています。しかし、一般的には連続した睡眠が健康的であるとされており、分割睡眠はリスクを伴う可能性があります。

歴史的には、夜中に一度目を覚まし、その後再び眠る「二相性睡眠」という形が一般的だった時代もありましたが、現代の生活リズムにおいては不便であり、健康への影響が懸念されています。この背景を理解することで、次の章で述べる分割睡眠の具体的なリスクがより明確になるでしょう。

分割睡眠が引き起こす健康リスク

分割睡眠の実践は、一見便利そうに思える一方で、以下のような深刻な健康リスクを引き起こします。これらの健康リスクを考慮すると、分割睡眠には慎重になる必要があると言えるでしょう。

認知機能の低下

分割睡眠が頻繁に中断されることで、注意力、記憶力、問題解決能力が低下する可能性があります。これにより、日常生活や仕事におけるパフォーマンスが著しく低下する恐れがあります。

健康リスクの増加

長期的に分割睡眠を続けると、心臓病、糖尿病、肥満などのリスクが高まることが研究で示されています。これらの疾患は、慢性的な睡眠不足や質の低い睡眠が引き金となることが多いです。

体内時計の乱れ

分割睡眠は概日リズムを乱す可能性があり、これが学生の成績低下や職場での生産性低下にもつながることが研究で示されています。体内時計が乱れることで、学習能力や記憶の定着が妨げられる可能性があります。

ストレスの増加

十分な連続睡眠が取れないと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。これにより、慢性的な疲労感やイライラが生じるだけでなく、長期的にはストレス関連疾患のリスクも高まります。職場や家庭での人間関係にも影響を与える可能性があります。

心血管疾患のリスク

睡眠不足や睡眠分割による睡眠の質低下は、高血圧や心臓病のリスクを高めることが知られています。特に、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害と併発する場合、リスクはさらに増大します。

分割睡眠のメリットが考えられる例

一方で、特定の状況下では分割睡眠が有用となる場合もあります。以下のような例を知ることで、分割睡眠の可能性とリスクのバランスを取るための手がかりが得られるかもしれません。

  • 不眠症の改善：不眠症の人々にとっては、夜中に目覚めてもストレスを感じにくくなる可能性があります。夜間覚醒を前提にしたスケジュールを組むことで、精神的な負担を軽減できることがあります。
  • 職務上の理由：夜勤や長時間労働など、睡眠時間が制限される状況では、一時的に分割睡眠を採用することで集中力を保つ助けになる可能性があります。
  • アスリートのパフォーマンス向上：トップアスリートの場合、特定のパフォーマンス向上を目的として分割睡眠が用いられることがあります。例として、サッカーのクリスティアーノ・ロナウド選手は、90分の睡眠を1日5回取る分割睡眠を実践しているとのことです。

このように、特定の状況では分割睡眠が役立つ場合もありますが、一般的な健康維持には適さないことが多いと言えるでしょう。この点を理解することで、自分に最適な睡眠スタイルを見つける参考になるはずです。

健康を守るための対策

分割睡眠が避けられない場合でも、健康リスクを最小限に抑えるための方法があります。これらの対策を取り入れることで、リスクを軽減しながら生活の質を向上させることが可能です。

  1. 一貫性を保つ：睡眠スケジュールを可能な限り一定にすることで、体内時計の乱れを軽減できます。たとえば、毎日同じ時間に仮眠を取るように心がけることが重要です。
  2. 短い仮眠を取る：仮眠を20–30分程度に制限することで、深い睡眠に入らずにリフレッシュ効果を得られます。これにより、起床後の眠気やだるさを最小限に抑えることができます。
  3. 就寝前の習慣を見直す：寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を避け、リラックスできる環境を整えましょう。瞑想や深呼吸など、リラックス効果のある習慣を取り入れるのも効果的です。
  4. 光の管理をする：日中は太陽光を浴び、夜間は暗い環境を作ることで、体内時計をサポートします。特に、就寝1時間前からは暗めの照明を使用することで、より質の高い睡眠が期待できます。
  5. 栄養バランスを整える：睡眠の質を高めるために、ビタミンB群やマグネシウムを含む食事を心がけましょう。また、カフェインやアルコールの摂取を控えることで、睡眠の妨げを減らすことができます。
  6. 専門家に相談する：睡眠に関する問題が長期間続く場合は、医師や睡眠専門家に相談することをお勧めします。適切な治療やアドバイスを受けることで、健康状態の改善が期待できます。

これらの方法を実践することで、分割睡眠によるリスクを最小限に抑えることができるでしょう。実践しやすい方法もあるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

まとめ：分割睡眠はなるべく避けるのが吉

分割睡眠は、一部の生活スタイルには適している場合もありますが、健康リスクを伴う可能性が高いことを忘れてはいけません。体内時計の乱れや睡眠の質の低下、さらには心身への影響が深刻化する前に、自分の生活習慣を見直し、必要であれば専門家に相談することが重要です。健康な睡眠を維持することで、日常生活のパフォーマンスと幸福感を向上させることができるでしょう。

さらに、自分のライフスタイルに合った睡眠改善策を積極的に取り入れることで、より良い生活の質を実現することができます。十分な睡眠を確保することは、健康と幸福を維持するための最も基本的で重要な要素の一つです。